Die Psychologin Susan Albers, PsyD, spricht darüber, wie Sie nächtliche Angstzustände lindern und sogar verhindern können, dass sie überhaupt auftreten.
Warum bekommen Sie nachts Angstzustände?
Wenn Sie sich nachts hinlegen, um sich zu entspannen, wendet sich Ihr Gehirn all den Sorgen zu, für die es tagsüber keine Zeit hatte. Häufig dreht sich diese Angst um Sorgen, die Sie im Moment nicht lösen können.
„All die Dinge, die Sie auf die lange Bank geschoben haben, rücken in den Vordergrund“, sagt Dr. Albers. „Ohne konkurrierende Ansprüche an Ihre Aufmerksamkeit werden diese Sorgen oft lauter und ausgeprägter.“
Chronischer Stress am Tag bringt Ihren Körper auf Hochtouren und belastet Ihre Hormone und Ihr Nebennierensystem, die in direktem Zusammenhang mit dem Schlaf stehen – Schlafstörungen können also ein Hinweis darauf sein, dass Sie den Stress im Wachzustand angehen sollten.
Nächtliche Angstzustände können einen Teufelskreis auslösen: Ein schlechter Schlaf führt zu Erschöpfung am nächsten Tag und stört die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers. „Dadurch werden Sie tagsüber anfälliger für Ängste, die sich in der Nacht fortsetzen können“, sagt Dr. Albers. Und so wiederholt sich der Kreislauf.
Gewöhnen Sie sich an Ihre Routinen
Wenn es um Schlaf geht, ist Routine Ihr bester Freund.
- Jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
- Das Frühstück signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen.
- Regelmäßige Bewegung am Tag setzt Endorphine frei und senkt den Cortisolspiegel, das Hormon, das für Stress verantwortlich ist.
- Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, lernt Ihr Körper, zur gleichen Zeit müde zu werden.
- Wenn Sie die nächtliche Unruhe verringern wollen, ist es dennoch wichtig, eine bestimmte nächtliche Routine einzuführen.
„Sie können nicht erwarten, dass Sie von 100 mph (161 km/h)˜ losfahren und dann plötzlich aufhören“, sagt Dr. Albers. Sorgen Sie stattdessen für einen 30-minütigen Übergang zwischen der Schlafenszeit und dem Rest des Tages.
Versuchen Sie es mit ruhigen, technikfreien Aktivitäten, die Ihren Cortisolspiegel senken und Ihnen helfen, in den Schlaf zu finden, wie z.B.:
- Nehmen Sie ein Bad.
- Lesen Sie ein Buch.
- Tagebuch schreiben.
- Yoga-Dehnübungen machen.
Probieren Sie diese Snacks vor dem Schlafengehen
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu besorgt sind, um einzuschlafen, beugen Sie nächtlichen Ängsten mit diesen ganz natürlichen Tricks vor:
- Trinken Sie Sauerkirschsaft oder essen Sie eine Schale mit Sauerkirschen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Sauerkirschen Ihnen helfen kann, bis zu 85 Minuten länger zu schlafen, da sie eine Quelle von Melatonin sind, einem Schlafmittel, das Entzündungen im Körper reduziert.
- Machen Sie sich eine Tasse Kamillentee. Es ist klinisch erwiesen, dass dieser alte Kräutertee Ängste abbaut und den Schlaf fördert.
- Knabbern Sie ein oder zwei Paranüsse. Diese großen, buttrigen Baumnüsse sind eine der weltweit besten Quellen für Selen, das die Schilddrüsenfunktion unterstützt und somit den Schlaf fördern kann. Schon zwei Paranüsse sind nachweislich so hilfreich wie ein Selenpräparat.
- Versuchen Sie, spät am Tag kein Koffein zu sich zu nehmen, weder in Form von Kaffee noch anderswo. „Achten Sie darauf, was Sie konsumieren“, sagt Dr. Albers, „denn zu viel Koffein kann bestehende Ängste noch verschlimmern.
Legen Sie Ihr Telefon weg
Sagen Sie einfach nein zum Doomscrolling vor dem Schlafengehen – der Praxis, eine Flut von schlechten Nachrichten online aufzunehmen. „Geben Sie Ihrem Telefon eine Schlafenszeit vor Ihrer eigenen“, rät Dr. Albers.
Und wenn die Angst Sie wach hält oder Sie aufweckt, widerstehen Sie der Versuchung, diese Regel zu brechen und Ihr Telefon zu benutzen. Das blaue Licht Ihres Telefons signalisiert Ihrem Gehirn, sich wieder einzuschalten, was es letztendlich noch schwieriger macht, einzuschlafen.
„Das ist ein absolutes Tabu, wenn es darum geht, wieder einzuschlafen“, warnt Dr. Albers.
Wenn Sie nicht schlafen können…
Wenn Sie mitten in der Nacht mit Angstzuständen aufwachen, können Ihnen diese praktischen Tipps helfen, sich nicht mehr hin und her zu wälzen:
Schreiben Sie es auf. Legen Sie ein Tagebuch neben Ihr Bett, in dem Sie Ihre Sorgen notieren können. „Das hilft Ihnen, sich davon zu lösen und loszulassen“, sagt Dr. Albers.
Versuchen Sie eine App. Apps wie Calm, Headspace® oder Mindful Moments von der Cleveland Clinic bieten entspannende Schlafgeschichten, um Ihren Geist zu beruhigen.
Hören Sie beruhigende Musik. Studien haben gezeigt, dass entspannende Musik Ihr autonomes Nervensystem beruhigen kann, was zu einer langsameren Atmung, einer geringeren Herzfrequenz und einem niedrigeren Blutdruck führt – alles Faktoren, die Ihnen den Schlaf erleichtern.
Stehen Sie auf, aber bleiben Sie ruhig. Wenn Sie einfach nicht einschlafen können, ist es in Ordnung, aufzustehen – aber überlegen Sie sich gut, was Sie als nächstes tun. „Wählen Sie lieber eine entspannende Tätigkeit als eine Aufgabe oder Aktivität, die Ihr Gehirn auf Hochtouren laufen lässt“, sagt Dr. Albers. Sie empfiehlt routinemäßige, wenig anstrengende Aufgaben wie das Packen Ihres Mittagessens oder das Zusammenlegen der Wäsche.
Und versuchen Sie, Selbstmedikation mit Essen, Alkohol oder Schlafmitteln zu vermeiden, die zwar kurzfristig helfen können, aber nicht an die Wurzel Ihrer Probleme gehen.
Meditieren Sie
„Ihre Atemmuster sind ein Signal“, sagt Dr. Albers. „Wenn sich Ihre Atmung verlangsamt, sendet sie eine Nachricht an Ihr Gehirn und Ihren Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Sie empfiehlt diese 4-7-8-Atemtechnik von Dr. Andrew Weil:
- Spreizen Sie sanft Ihre Lippen.
- Atmen Sie aus und machen Sie dabei ein „Whoosh“-Geräusch.
- Atmen Sie leise ein, während Sie Ihre Lippen bis vier zusammenpressen.
- Zählen Sie bis sieben und halten Sie dann den Atem an.
- Atmen Sie bei acht aus und machen Sie erneut das zischende Geräusch.
- Wiederholen Sie diese Übung zu Beginn viermal; arbeiten Sie sich bis zu acht Wiederholungen hoch.
Wenn nichts gegen Ihre nächtlichen Angstzustände zu helfen scheint, sollten Sie einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen, der Ihnen helfen kann, den zugrunde liegenden Krankheiten oder Angstzuständen auf den Grund zu gehen.
Denken Sie daran, wenn Sie (versuchen) einzuschlafen: Achtsamkeit ist der Schlüssel. Machen Sie sich keine Gedanken über die Zukunft, sondern konzentrieren Sie sich auf das, was Sie jetzt unter Kontrolle haben – wie das Einschlafen.