Hülsenfrüchte bekömmlich zubereiten

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen liefern viel Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Trotzdem meiden viele Menschen sie, weil sie nach dem Essen Blähungen oder ein Völlegefühl bekommen. Der Grund sind Mehrfachzucker. Das sind Zucker aus mehreren Bausteinen, die der Dünndarm nicht zerlegen kann. Dazu kommen pflanzliche Schutzstoffe, die erst durch Hitze unschädlich werden.

Wer die Kerne richtig einweicht, lange genug kocht und die Menge langsam steigert, bekommt die Beschwerden in der Regel in den Griff.

Warum Hülsenfrüchte blähen

Blähungen entstehen, wenn Ballaststoffe und Mehrfachzucker unverdaut in den Dickdarm gelangen. Das ist der letzte Abschnitt des Darms. Dort zersetzen Bakterien die Mehrfachzucker und bilden Gase. Hülsenfrüchte enthalten besonders viele dieser schwer verdaulichen Kohlenhydrate.

Hinzu kommen Lektine. Das sind Eiweißstoffe, mit denen sich die Pflanze gegen Fressfeinde schützt. Rohe und getrocknete Hülsenfrüchte enthalten von Natur aus giftige Stoffe, die erst durch ausreichendes Garen unschädlich werden. Werden Bohnen nicht lange genug gekocht, können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall die Folge sein. Kochen macht die Lektine unschädlich: Eine Stunde bei 95 Grad Celsius reduziert ihre Bindungsaktivität erheblich. Einweichen allein senkt den Lektingehalt nur um wenige Prozent.

Einweichwasser wegschütten

Getrocknete Bohnen, ungeschälte Erbsen und Tellerlinsen sollten vor dem Kochen 8 bis 12 Stunden einweichen, am besten in der dreifachen Menge Wasser. Linsen und Schälerbsen brauchen kein Einweichen: Rote und kleine gelbe Linsen sowie geschälte Erbsen garen direkt. Das Einweichwasser enthält schwer verdauliche Stoffe und wird weggeschüttet. Wer Linsen ohne Einweichen kocht, sollte sie vorher gründlich waschen, bis das Wasser klar abläuft.

Lange Kochzeiten einplanen

Je länger Hülsenfrüchte garen, desto bekömmlicher werden sie. Die blähende Wirkung nimmt mit der Kochzeit ab. Je nach Sorte gelten diese Richtwerte des Bundeszentrums für Ernährung:

Bohnen und Kichererbsen: 60 bis 90 Minuten
Ungeschälte Erbsen: 60 bis 120 Minuten
Geschälte Erbsen: etwa 30 Minuten
Tellerlinsen: 15 bis 30 Minuten
Berg-, Beluga- und Puy-Linsen: 20 bis 30 Minuten
Rote und gelbe Linsen: 5 bis 15 Minuten

Sie können Salz oder Gemüsebrühe von Anfang an zugeben, denn beides verkürzt die Garzeit. Säure in Form von Essig, Zitrone oder Tomaten gehört erst ans Ende, weil sie die Kerne festigt und die Garzeit verlängert.

Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind bereits gegart. Spülen Sie sie kurz ab und schütten Sie die Flüssigkeit aus der Dose weg.

Eine Ausnahme gilt für Menschen mit G6PD-Mangel. Das ist eine seltene angeborene Enzymstörung, die auch Favismus genannt wird. Für sie können Ackerbohnen, auch Saubohnen genannt, schon in kleinen Mengen eine schwere Reaktion auslösen, bei der rote Blutkörperchen zerfallen. Sie sollten diese Bohnen meiden.

Gewürze gegen Blähungen

Bestimmte Gewürze unterstützen die Verdauung und machen Hülsenfrüchte bekömmlicher. Dazu gehören Majoran, Bohnenkraut, Kreuzkümmel, Anis, Fenchel, Thymian, Dill, Petersilie, Kümmel, Lorbeer, Curryblätter und Ingwer. Geben Sie die Gewürze beim Kochen einfach mit in den Topf.

Leichter verdauliche Varianten

Geschälte Linsen und Erbsen vertragen viele Menschen leichter als ungeschälte. Auch pürierte Hülsenfrüchte, etwa als Suppe oder Hummus, sind bekömmlicher, weil das Pürieren die Zellwände aufbricht.

Keimen baut einen großen Teil der Mehrfachzucker ab. Lassen Sie Kichererbsen, Mungobohnen oder Erbsen keimen, sinkt der Gehalt an Mehrfachzuckern um bis zu 80 Prozent. Keimlinge sollten Sie vor dem Verzehr 2 bis 3 Minuten blanchieren.

Fermentierte Produkte wie Tempeh sind leichter verdaulich, weil während der Fermentation bereits viele unverträgliche Substanzen abgebaut werden.

Mit kleinen Mengen beginnen

Wer selten Hülsenfrüchte isst, startet mit kleinen Portionen, zum Beispiel ein paar Kichererbsen über den Salat gestreut, und steigert die Menge über einige Wochen. Bei regelmäßigem Verzehr passt sich die Darmflora an, sodass Blähungen in der Regel verschwinden.

Manche Menschen vertragen Hülsenfrüchte mittags besser als abends. Als späte Hauptmahlzeit können sie schwer im Magen liegen. Wer empfindlich reagiert, plant sie besser für die Mittagszeit ein.