Vegetarisch essen und Nährstoffe im Blick behalten

Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet auf Fleisch und Fisch, isst aber in der Regel weiterhin Milchprodukte und Eier. Diese liefern Vitamin B12, Calcium und hochwertiges Eiweiß. Damit deckt die Kost den Bedarf an den meisten Nährstoffen.

Aufmerksamkeit brauchen Eisen, Jod, Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Die richtige Lebensmittelwahl hilft, den Bedarf zu decken. Eine Blutuntersuchung ist sinnvoll, um die Versorgung zu prüfen.

Milch und Eier liefern B12, Calcium und Eiweiß

Milchprodukte und Eier sind der entscheidende Unterschied zur veganen Ernährung. Sie liefern Vitamin B12, Calcium, Vitamin B2 (Riboflavin) und Eiweiß. Die Academy of Nutrition and Dietetics, der US-amerikanische Berufsverband der Ernährungswissenschaftler, hält eine gut geplante vegetarische Ernährung für gesundheitsfördernd und ernährungsphysiologisch angemessen.

Bei veganer Ernährung, also ohne jegliche tierische Lebensmittel, sieht das anders aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die in Deutschland die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr herausgibt, nennt in ihrer Position von 2024 als potenziell kritische Nährstoffe: Vitamin B12, Jod, Eiweiß, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A. Für Vegetarier, die Milch und Eier essen, sind Vitamin B12 und Calcium in der Regel unproblematisch. Eisen, Jod, Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren verdienen dagegen auch bei vegetarischer Kost einen genaueren Blick.

Vitamin B12 meist durch Milch und Eier gedeckt

Vitamin B12 kommt in für den Menschen verfügbarer Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die DGE sagt dazu: „Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich." Wer regelmäßig Milchprodukte und Eier isst, nimmt darüber in der Regel genug auf. Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 gezielt ergänzen. Die DGE nennt als Schätzwerte 4,0 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene, 4,5 in der Schwangerschaft und 5,5 in der Stillzeit.

Ein Mangel kündigt sich nicht immer deutlich an. Müdigkeit, Blässe und Schwäche gehören ebenso zu den möglichen Folgen wie neurologische Ausfälle mit Kribbeln, Koordinationsstörungen, depressiven Verstimmungen und Gedächtnisproblemen. Algen und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Tempeh sind kein verlässlicher Ersatz: Sie enthalten oft B12-Analoga, also verwandte Verbindungen, die der Körper nicht nutzen kann und die die Aufnahme des echten Vitamins sogar behindern können.

Wer sich vegan ernährt, hat mehrere Möglichkeiten, den Bedarf zu decken. Die Vegan Society empfiehlt, entweder zwei- bis dreimal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu essen, die zusammen 4 Mikrogramm liefern, oder täglich ein Präparat mit mindestens 10 Mikrogramm einzunehmen. Die passende Dosis hängt vom eigenen Bedarf ab. Ein ärztliches Gespräch hilft, sie festzulegen.

Pflanzliches Eisen braucht Begleitung

Eisen kommt in zwei Formen vor: als Häm-Eisen in Fleisch und Fisch, das der Körper gut aufnimmt, und als Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln, das er deutlich schlechter verwertet. Hinzu kommen Stoffe, die die Aufnahme zusätzlich bremsen: Tannine (Gerbstoffe) in Kaffee, Rotwein und Tee, Oxalsäure in Spinat, Roter Bete und Rhabarber sowie Phytinsäure, die in Vollkorn und Hülsenfrüchten steckt. Vitamin C hebt die Hemmung teilweise auf, etwa ein Glas Orangensaft oder Paprika zur Mahlzeit. Auch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten senkt den Phytatgehalt und macht Eisen und Zink verfügbarer.

Der Referenzwert, also die empfohlene tägliche Zufuhrmenge, liegt bei 11 Milligramm für Männer und 16 Milligramm für menstruierende Frauen, in der Schwangerschaft bei 27 Milligramm. Eine Metaanalyse aus 24 Querschnittsstudien fand bei Vegetariern deutlich niedrigere Ferritinwerte, also niedrigere Eisenspeicher. Ferritin ist das Speicherprotein für Eisen im Körper. Die Autoren weisen aber ausdrücklich darauf hin, dass auch hohe Eisenspeicher ein Risikofaktor sind. Ein niedrigerer Wert ist nicht automatisch ein Mangel. Wer unter anhaltender Müdigkeit leidet oder einen Mangel vermutet, sollte den Ferritinwert ärztlich bestimmen lassen.

Jod ist in Deutschland generell knapp

Jod ist ein Nährstoff, bei dem die Versorgungslage in Deutschland insgesamt schwierig ist, unabhängig von der Ernährungsform. Bei vegan lebenden Menschen ist sie besonders schlecht. In einer Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) mit 36 vegan und 36 mischkostessenden Erwachsenen lag bei einem Drittel der Veganer die Jodausscheidung im Urin unter 20 Mikrogramm pro Liter. Das bedeutet nach Festlegung der WHO eine schwere Unterversorgung. Die Mischköstler schnitten besser ab, aber auch ihre Jodversorgung war nicht durchweg optimal.

Jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel leisten einen wichtigen Beitrag zur Jodversorgung. Die DGE hat den Referenzwert 2025 neu abgeleitet: 150 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene, 220 in der Schwangerschaft und 230 in der Stillzeit. Vorsicht ist bei getrockneten Algen geboten: Das BfR stuft getrocknete Algen ab 20 Milligramm Jod pro Kilogramm als gesundheitsschädlich und nicht verkehrsfähig ein. Ein beanstandetes Produkt enthielt 506 Milligramm pro Kilogramm. Bereits eine geringe Menge davon hätte die als sicher angesehene Tagesaufnahme von 500 Mikrogramm deutlich überschritten. Zu viel Jod kann eine Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion auslösen.

Calcium und Vitamin D

Calcium ist bei vegetarischer Kost meist kein Problem, solange Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Wer weitgehend auf Milch verzichtet, kann auf mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 Milligramm pro Liter setzen. Spinat zählt wegen seines Oxalatgehalts nicht als Calciumquelle, weil das Oxalat das Calcium bindet.

Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein, weil der Körper es selbst bilden kann, wenn ausreichend Sonnenlicht auf die Haut trifft. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung im Winterhalbjahr meist nicht aus. Dann liegt der Schätzwert bei 20 Mikrogramm pro Tag. Vitamin D ist kein reines Vegetarier-Thema: In der BfR-Studie zeigten sich bei Vitamin D keine Unterschiede zwischen Veganern und Mischköstlern.

Zink und Selen

Zink ist ein Mineralstoff, dessen Bedarf vom Phytatgehalt der Kost abhängt, weil Phytinsäure die Aufnahme hemmt. Bei hoher Phytatzufuhr, wie sie bei vollwertiger pflanzlicher Kost üblich ist, liegen die Referenzwerte bei 16 Milligramm für Männer und 10 Milligramm für Frauen. Eine Metaanalyse aus 34 Studien fand bei vegetarischer Kost eine um knapp 0,9 Milligramm niedrigere Zinkzufuhr, stärker ausgeprägt bei Frauen und Veganern.

Ähnlich ist die Lage bei Selen. Der Schätzwert liegt bei 70 Mikrogramm für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Obergrenze 2023 auf 255 Mikrogramm pro Tag gesenkt. In der BfR-Studie gab es Hinweise auf eine schlechtere Selenversorgung bei veganer Ernährung.

Protein aus pflanzlichen Kombinationen

Der Referenzwert für Eiweiß liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene unter 65 Jahren, ab 65 Jahren bei 1,0 Gramm. Pflanzliche Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, also alle Bausteine, aus denen der Körper Eiweiß aufbaut und die er nicht selbst herstellen kann. Einzelne Aminosäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln aber in limitierenden Mengen vorhanden: Getreide fehlt Lysin, Hülsenfrüchten fehlen schwefelhaltige Aminosäuren. Die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, gleicht das aus. Linsen mit Reis, Erbsen mit Kartoffeln oder Hummus mit Brot sind klassische Beispiele. Wer ausreichend isst und abwechslungsreich kombiniert, erreicht den Bedarf in der Regel ohne spezielle Produkte.

Omega-3-Fettsäuren

Langkettige Omega-3-Fettsäuren zählt die DGE zu den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung. Pflanzliche Öle wie Leinöl liefern Alpha-Linolensäure, eine kürzere Omega-3-Fettsäure, aus der der Körper nur einen kleinen Teil in DHA umwandelt. DHA ist die langkettige Omega-3-Fettsäure, die vor allem in Fisch vorkommt. Wer auf Fisch verzichtet, kann DHA über Mikroalgenöl aufnehmen. In Studien erhöhte Mikroalgenöl den DHA-Anteil im Blut zuverlässig, während hochdosiertes Leinöl das nicht schaffte.

Wer besonders aufpassen muss

Für gesunde Erwachsene hält die DGE eine vegane Ernährung unter bestimmten Voraussetzungen für gesundheitsfördernd. Dazu gehören ein Vitamin-B12-Präparat, eine gut geplante Lebensmittelauswahl und eine bedarfsdeckende Zufuhr der kritischen Nährstoffe. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Senioren kann sie weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen, weil die Datenlage eingeschränkt ist. 2021 hatte die DGE vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter wegen des erhöhten Risikos für Nährstoffunterversorgung und teilweise unumkehrbarer Folgen nicht empfohlen. Die Academy of Nutrition and Dietetics bewertet gut geplante vegane Ernährung dagegen als für alle Lebensphasen geeignet.

Für Vegetarier, die Milch und Eier essen, gelten diese Vorbehalte nicht in gleicher Form. Die VeChi-Youth-Studie mit 114 vegan, 150 vegetarisch und 137 mischköstlich lebenden Kindern und Jugendlichen zeigt aber, dass die Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin D unabhängig von der Ernährungsform problematisch war, bei vegan lebenden Kindern zusätzlich mit Vitamin B12. Nur 66,6 Prozent der Mischköstler, 56,4 Prozent der Vegetarier und 45,8 Prozent der Veganer erreichten den Referenzwert für Calcium. 88 Prozent der veganen Teilnehmer nahmen Vitamin-B12-Präparate ein. Wer sein Kind vegetarisch oder vegan ernährt, sollte die Nährstoffversorgung deshalb ärztlich begleiten lassen.

Wann eine Blutuntersuchung sinnvoll ist

Ob die Versorgung stimmt, lässt sich nur im Blut zuverlässig prüfen. Für Vitamin B12 empfiehlt die DGE, einen Funktionsmarker wie MMA (Methylmalonsäure) zusammen mit einem Statusmarker wie Serum-Vitamin-B12 oder Holo-TC bestimmen zu lassen. MMA ist ein Stoffwechselprodukt, das bei B12-Mangel ansteigt. Holo-TC ist die aktive Transportform des Vitamins im Blut. ProVeg empfiehlt, die B12-Versorgung etwa alle ein bis zwei Jahre untersuchen zu lassen. Bei Eisen gibt der Ferritinwert Auskunft über die Speicher. Welche Marker sinnvoll sind und in welchen Abständen, entscheidet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt.

Quellen

Über diesen Beitrag

Die Artikel werden derzeit nicht ärztlich geprüft.

Redaktion & Quellen