Ausdauertraining langsam aufbauen

Wer mit Ausdauertraining beginnt, trainiert oft zu schnell und zu intensiv. Dann drohen starker Muskelkater, Frust oder Verletzungen, und das Training bleibt nach wenigen Wochen liegen. Besser ist ein langsamer Aufbau, bei dem sich Herz, Lunge und Muskulatur schrittweise an die Belastung gewöhnen. Ausdauertraining umfasst alle Aktivitäten, die Herz und Kreislauf über längere Zeit fordern, etwa zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Für den Einstieg reichen 20 bis 30 Minuten an drei Tagen pro Woche. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Wer diese drei Einheiten Woche für Woche hält, gibt dem Körper den wiederkehrenden Reiz, an den er sich anpassen kann. Dauer und Tempo steigen erst später, in kleinen Schritten.

Warum langsam starten

Der Körper passt sich an Belastung vor allem in der Erholungsphase nach dem Training an. Wer jede Einheit bis an die Leistungsgrenze treibt und keine Pausen einplant, gibt dem Organismus keine Zeit für diese Anpassung. Zu schnelle Steigerungen führen häufig zu Erschöpfung oder Verletzungen; realistische Ziele und ein kleiner Start erhöhen die Chance, dauerhaft dranzubleiben.

Regelmäßigkeit wiegt am Anfang mehr als Umfang. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, verteilt auf drei bis fünf Einheiten. Schon drei Trainingseinheiten pro Woche zeigen Wirkung auf Blutdruck, Blutfettwerte und die Herzfrequenzvariabilität, ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Für Einsteiger ist der empfohlene Umfang ein Fernziel: Sie beginnen mit 20 bis 30 Minuten pro Einheit und erhöhen die Dauer schrittweise.

So gelingt der Start

Ein bewährtes Einstiegsmodell ist dreimal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen bei 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also dem höchsten Puls, den das Herz unter Belastung erreicht; Kraft- und Koordinationsübungen ergänzen das Programm. Die Einheiten liegen nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, denn der Körper braucht Zeit zur Erholung.

An den trainingsfreien Tagen erholt sich der Körper. Für Einsteiger sind mindestens drei Ruhetage pro Woche eingeplant; wer Fortschritte macht, kann auf bis zu fünf Trainingstage steigern. Zwei Einheiten Krafttraining von je etwa 30 Minuten pro Woche unterstützen das Ausdauertraining zusätzlich.

Die richtige Intensität finden

Ein einfacher Maßstab ist der Gesprächstest: Sie sollten außer Atem sein, sich aber noch unterhalten können. Wer mit Pulsuhr trainiert, kann sich an den Intensitätsbereichen orientieren: Moderate Intensität entspricht etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, hohe Intensität 75 bis 90 Prozent. Als grobe Faustregel für die obere Belastungsgrenze dient die Formel 220 minus Lebensalter.

Wer vor allem seine Gesundheit verbessern möchte, wählt ein langsameres Tempo und dafür mehr Zeit pro Einheit. Für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht eignen sich gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Gehen besonders.

Schritt für Schritt steigern

Bei Dauer oder Distanz gilt für Läufer eine verbreitete Faustregel: etwa zehn Prozent Steigerung pro Woche. Fachleute empfehlen außerdem, Dauer oder Belastung alle vier bis sechs Wochen zu erhöhen, damit sich die Leistung weiter verbessert.

Während des Trainings gilt: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Schwindel, Schmerzen oder Druck auf der Brust sowie ein Gefühl wie Sodbrennen sind Warnzeichen, bei denen Sie die Belastung sofort abbrechen. Menschen mit chronischen Erkrankungen besprechen Art und Umfang des Trainings vorher mit dem behandelnden Arzt. Bei anhaltendem Druck auf der Brust oder anderen schweren Beschwerden wählen Sie den Notruf. Bei dringenden, nicht lebensbedrohlichen Beschwerden außerhalb der Sprechzeiten erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst.

Intervalltraining für Einsteiger

Beim Intervalltraining wechseln sich anstrengende und erholsame Abschnitte ab. Einsteiger, die noch keine längeren Strecken laufen können, beginnen mit einer Minute Joggen und einer Minute Gehen über insgesamt eine halbe Stunde. So gewöhnt sich der Körper an die Belastung, und die Leistung steigt Schritt für Schritt.

Fünf Regeln machen das Intervalltraining sicher. Starten Sie langsam und legen Sie ausreichend Pausen ein. Wärmen Sie sich auf und lassen Sie die Einheit ausklingen. Trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen.

Wer ehrgeizig trainiert, sollte die meisten Einheiten dennoch ruhig absolvieren. Leistungssportler verbringen 80 Prozent ihres Trainings oder mehr in Intensitäten deutlich unterhalb ihrer Laktatschwelle, also der Belastungsgrenze, ab der im Blut vermehrt Milchsäure ansteigt. Auch für untrainierte bis mäßig trainierte Personen sprechen die verfügbaren Daten dafür, kurze intensive Einheiten mit längeren ruhigen zu kombinieren; reines Intervalltraining ersetzt kein ausgewogenes Programm.