Warum Spazierengehen gesund ist

Spazierengehen ist für viele Erwachsene die einfachste Form regelmäßiger Bewegung: Es braucht keine Ausrüstung, Anmeldung oder Vorkenntnisse. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) formuliert den Grundsatz knapp: Jede Bewegung zählt. Studien zeigen: Regelmäßiges Gehen senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod, und bei körperlich aktiven Menschen treten Demenz und Depressionen seltener auf. Eine bestimmte Schrittzahl ist nicht nötig – schon deutlich weniger Schritte pro Tag zeigen Wirkung.

Der gesundheitliche Nutzen hängt vom Tempo ab: Zügiges Gehen, bei dem Sie leicht außer Atem kommen, aber noch sprechen können, gilt als moderate Bewegung.

Was Spazierengehen im Körper bewirkt

Regelmäßiges zügiges Gehen trainiert Herz und Kreislauf, ohne die Gelenke stark zu belasten. Die WHO empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate bis kräftige aerobe Aktivität. Aerob bedeutet: Die Muskeln werden über die Atmung mit Sauerstoff versorgt, die Belastung bleibt moderat. Die WHO schätzt zugleich, dass weltweit bis zu fünf Millionen Todesfälle pro Jahr vermeidbar wären, wenn die Menschen aktiver wären.

Schon ein Bruchteil dieser Menge zeigt messbare Effekte. Eine Auswertung aus dem Jahr 2023 in der Fachzeitschrift British Journal of Sports Medicine ergab: Wenn alle Menschen mindestens 75 Minuten pro Woche moderat aktiv wären, ließe sich einer von zehn vorzeitigen Todesfällen vermeiden. Zugleich senkt Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und andere schwere Krankheiten.

Auch der Stoffwechsel profitiert. Das Bundesgesundheitsministerium nennt Bewegungsmangel und Übergewicht als wichtigste Verursacher von Typ-2-Diabetes. Regelmäßige Bewegung verbessert die Insulinsensitivität: Der Körper reagiert dann besser auf das Hormon Insulin, das den Blutzucker reguliert.

Eine britische Studie aus der COVID-19-Pandemie, auf die diabetesDE hinweist, zeigte: Körperlich inaktive Menschen hatten ein um 20 Prozent höheres Risiko, ins Krankenhaus zu kommen, und ein um 32 Prozent höheres Sterberisiko als mäßig Aktive.

Wie viel Gehen gesund hält

Eine allgemein verbindliche Schrittzahl gibt es nicht. Die WHO setzt auf Wochenziele. Jede Menge Bewegung über null ist besser als keine. Eine US-Studie, die Erwachsene über Jahre begleitete, verglich Menschen, die nur an ein bis zwei Tagen pro Woche aktiv waren, mit Menschen, die ihre Bewegung gleichmäßig verteilten. Wer nur am Wochenende aktiv war, hatte ein geringeres Sterberisiko als völlig Inaktive. Wer sich regelmäßig bewegte, hatte ein noch geringeres Sterberisiko. Entscheidend war die Gesamtmenge, denn bei gleicher wöchentlicher Aktivität lagen beide Gruppen nahezu gleichauf.

Wer gemütlich schlendert, fordert Herz und Kreislauf kaum. Für den gesundheitlichen Effekt sollten Sie zügig gehen: spürbar schneller als beim Schlendern, aber so, dass Sie noch sprechen können. Wer sich bislang kaum bewegt hat, profitiert am stärksten davon, überhaupt anzufangen; wer mehr schafft, erhöht den Nutzen weiter.

Gehen für Gehirn und Psyche

Das gilt auch für Gehirn und Psyche. Die Zusammenfassung von 33 Studien ergab: Bereits eine moderate Schrittzahl pro Tag ging mit weniger depressiven Symptomen einher. Mit zunehmender Schrittzahl sank das Depressionsrisiko weiter. Beobachtungsstudien wie diese belegen einen Zusammenhang, aber keine Ursache: Wer sich viel bewegt, lebt oft auch sonst gesünder.

Eine in der Fachzeitschrift JAMA Neurology veröffentlichte Studie fand: Eine moderate Schrittzahl pro Tag senkte das Demenzrisiko, und mit mehr Schritten sank das Risiko weiter. Auch zügiges Gehen über eine halbe Stunde zeigte einen deutlichen Effekt. Eine koreanische Studie bestätigte den Zusammenhang: Je mehr sich die Menschen bewegten, desto geringer war das Demenzrisiko, und das galt bereits für sehr leichte Aktivität. Auch diese Beobachtungsdaten erlauben keine Aussage über Ursache und Wirkung.

Eine Auswertung der britischen Gesundheitsdatenbank UK Biobank fand: Das niedrigste Demenzrisiko lag bei zusammenhängenden Aktivitätsphasen von etwa 13 Minuten. Das niedrigste Risiko für Depressionen und Angststörungen lag bei etwa 36 Minuten. Wer also zusammenhängende Spaziergänge macht, statt nur kurz aufzustehen, senkt nach dieser Beobachtung sein Risiko für Demenz und Depressionen.

Was Spazierengehen nicht leistet

Eine Stunde Gehen verbrennt etwa 150 bis 200 Kilokalorien, zu wenig, um allein dadurch Gewicht zu verlieren. Nach Angaben von Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln erhöht regelmäßiges Gehen allerdings die Zahl der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen, und regt die Fettverbrennung an. Wer dauerhaft abnehmen möchte, kommt um eine angepasste Ernährung oder intensiveres Training nicht herum.

Wer seine Fitness gezielt verbessern will, sollte Sport nicht durch Alltagsbewegung ersetzen. Eine deutsche Studie, die 723 Erwachsene über einen langen Zeitraum begleitete, zeigte: Sportliche Aktivität hatte den größten Effekt auf Fitness und Gesundheit. Alltagsbewegung wie Gehen und Radfahren hatte nur einen moderaten Effekt. Körperliche Arbeit im Beruf stand in keiner nennenswerten Beziehung zur Fitness. Eine niederländische Studie mit Menschen, die bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erlitten hatten, kam zu einem ähnlichen Schluss. Nur Bewegung in der Freizeit senkte das Risiko für weitere Erkrankungen, körperliche Belastung im Beruf dagegen nicht.

So gelingt der Einstieg

Der einfachste Anfang: dreimal pro Woche zügig gehen. Ingo Froböse empfiehlt dafür einen festen Atemrhythmus: auf vier Schritte einatmen, auf vier Schritte ausatmen. Dieser Rhythmus hält das Tempo automatisch im moderaten Bereich.

Auch kurze Einheiten summieren sich. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, erledigen Sie Telefonate im Gehen oder gehen Sie nach dem Essen eine Runde um den Block. Wer beruflich viel sitzt, kann jede Stunde für fünf Minuten aufstehen und ein paar Schritte gehen. Für den Effekt zählt die Regelmäßigkeit über die Woche mehr als der einzelne Spaziergang.

Bei Vorerkrankungen wie Herzproblemen oder Diabetes besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Gehstrecke und welches Tempo für Sie geeignet sind. Konkrete Fragen für das Gespräch: Ist zügiges Gehen für mich unbedenklich? Sollte ich die Belastung langsam steigern? Bei Schmerzen in der Brust, starker Atemnot oder Schwindel während des Gehens brechen Sie ab und klären die Ursache ärztlich ab. Bei akuten Beschwerden wie anhaltenden Brustschmerzen ist die 112 der richtige Notruf; für dringende, nicht lebensbedrohliche Probleme außerhalb der Sprechzeiten gibt es einen ärztlichen Bereitschaftsdienst.