Das Gleichgewicht hält den Körper im Alltag aufrecht, oft ohne dass Sie es bewusst steuern. Mit zunehmendem Alter lässt diese Fähigkeit nach, und das Risiko zu stürzen steigt. Gleichgewicht lässt sich jedoch gezielt trainieren, ähnlich wie Muskelkraft. Wer regelmäßig übt, steht sicherer und beugt Stürzen vor. Mögliche Folgen wie Knochenbrüche bleiben so aus.
Warum das Gleichgewicht im Alter nachlässt
Das Gleichgewicht entsteht im Zusammenspiel mehrerer Sinne. Der Vestibularapparat im Innenohr, das Gleichgewichtsorgan, die Augen und die Muskeln melden dem Gehirn ständig, wo sich der Körper im Raum befindet. Das Gehirn gleicht diese Informationen ab und korrigiert die Haltung, meist ohne dass Sie es bewusst wahrnehmen. Der Vestibularapparat im Innenohr gilt als wichtigstes Gleichgewichtsorgan; Sehen, Hören und die Skelettmuskulatur kommen als weitere Gleichgewichtssinne hinzu.
Mit dem Alter verändern sich diese Systeme. Die Sehkraft lässt nach, die Muskulatur wird schwächer, die Reaktionen werden langsamer. Wenn ein oder mehrere dieser Sinne eingeschränkt sind, steigt das Sturzrisiko. Gleichgewichtsstörungen zählen zu den häufigsten Ursachen für Stürze im Alter. Ein Sturz kann zu einem Bruch im Hüftbereich führen. Auch Komplikationen wie Lungenentzündungen sind möglich, die einen Krankenhausaufenthalt nötig machen.
Wie Gleichgewichtstraining Stürze verhindert
Gleichgewicht lässt sich gezielt trainieren, ähnlich wie Muskelkraft. Das zeigt sich etwa auf der Slackline, einem gespannten Gurtband, auf dem Sie balancieren. Anfangs zittern Bein und Seil. Mit regelmäßiger Übung sind nur noch kleine Korrekturen nötig.
Trainierte Muskeln reagieren effizienter und schützen vor übertriebenen Reaktionen, die zu Zerrungen führen können. Ein gut trainiertes Gleichgewicht und schnelle Muskeln sind die beste Vorbeugung gegen Stürze. Je früher Sie mit dem Training beginnen, desto mehr profitieren Sie langfristig, aber auch wer erst im höheren Alter anfängt, trainiert sein Gleichgewicht und senkt damit sein Sturzrisiko.
Fünf Gleichgewichtsübungen für zu Hause
Die fünf Gleichgewichtsübungen für zu Hause kommen ohne Geräte aus. Führen Sie sie in der Nähe einer stabilen Fläche, eines Stuhls oder einer Wand durch, an der Sie sich bei Bedarf festhalten können.
- Einbeinstand: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Position.
- Linienstand: Gehen Sie entlang einer Linie auf dem Boden, am besten mit einem Fuß direkt vor dem anderen.
- Zehenstand: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie die Position.
- Seitliches Beinheben: Heben Sie ein Bein seitlich an, ohne den Oberkörper zur Seite zu neigen.
- Ausfallschritte (Lunges): Treten Sie einen großen Schritt nach vorn und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden.
Weitere Übungen: Verlagern Sie im Stand das Gewicht, schwingen Sie die Beine, heben Sie die Knie, marschieren Sie mit hohen Knien oder werfen Sie beim Gehen einen Ball. Auch im Sitzen lässt sich das Gleichgewicht trainieren. Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad so, dass Sie aktiv und bewusst daran arbeiten müssen, das Gleichgewicht zu halten. Im Vordergrund steht die Konzentration. Muskelermüdung und Schwitzen sind nicht das Ziel.
So steigern Sie den Schwierigkeitsgrad
Sobald eine Übung problemlos gelingt, wählen Sie eine schwierigere Stufe, denn Gleichgewichtstraining lebt von Abwechslung. Mögliche Steigerungen sind zum Beispiel die Augen zu schließen oder den Kopf in den Nacken zu legen. Im Zehenstand leicht zu wippen oder die Füße auf ein Kissen oder ein zusammengerolltes Tuch zu stellen, sind weitere Möglichkeiten. Alle vier Varianten erschweren es dem Körper, seine Lage im Raum zu bestimmen, und fordern das Gleichgewicht neu.
Führen Sie die Übungen in einem möglichst wachen Zustand durch, denn sie verlangen Konzentration. Wenn Sie eine längere Trainingseinheit mit intensiver Kraftarbeit planen, stellen Sie das Gleichgewichtstraining an den Anfang. Dann ist der Trainingseffekt am höchsten und die Verletzungsgefahr am kleinsten.
Wie oft Sie trainieren sollten
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Menschen ab 65 Jahren, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewichts- und Krafttraining von mäßiger bis anstrengender Intensität einzuplanen. Dazu kommt Ausdauerbewegung in demselben Umfang wie für jüngere Erwachsene: mindestens 150 bis 300 Minuten mäßige oder 75 bis 150 Minuten anstrengende Aktivität pro Woche. Geeignet sind zum Beispiel Gehen, Radfahren oder Schwimmen. An zwei Tagen sollten Sie zusätzlich Übungen zur Muskelkräftigung machen.
Schon leichte Aktivität ist besser als keine Aktivität. Wer die empfohlenen Umfänge nicht erreicht, profitiert auch von kleineren Einheiten. Wichtig ist, dass das Training zur Gewohnheit wird.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Wenn Sie eine Erkrankung haben, holen Sie vor dem Start eines Trainingsprogramms ärztlichen Rat ein. So kann die Belastung unter ärztlicher Aufsicht schrittweise gesteigert werden. Auch wer unsicher auf den Beinen ist oder schon einmal gestürzt ist, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen.
Fachleute können das Sturzrisiko mit Tests wie der Berg-Balance-Skala einschätzen. Dabei bewertet der Untersucher 14 Aufgaben, etwa freies Stehen, Stehen mit geschlossenen Augen, Drehungen oder den Einbeinstand, mit null bis vier Punkten. Das Ergebnis dient der Einschätzung des Sturzrisikos, ersetzt aber keine Diagnose. Diese sollte ein Arzt stellen.
