Licht und Tagesrhythmus – Klinik Hygiene

Eine innere Uhr im Gehirn bestimmt, wann wir abends müde werden und morgens aufwachen. Sie läuft nicht von allein exakt im 24-Stunden-Rhythmus und braucht deshalb das Tageslicht als tägliches Korrektursignal. Licht steuert über das Hormon Melatonin, wann der Körper schläfrig wird und wann nicht.

Wer diese Zusammenhänge kennt, kann den Schlaf gezielt unterstützen: mit hellem Licht am Tag, gedimmten Lampen am Abend und einem dunklen Schlafzimmer. Bei Schlafproblemen oder Winterdepression gibt es die Lichttherapie; sie sollte ärztlich begleitet werden.

Die innere Uhr braucht Tageslicht

Die innere Uhr sitzt im Hypothalamus, einer Region im Zwischenhirn. Genauer sitzt sie in einer kleinen Nervenzellgruppe namens Nucleus suprachiasmaticus. Sie gibt den Takt für Schlaf und Wachheit vor. Dieser Takt ist individuell verschieden und dauert nie exakt 24 Stunden, meist etwas länger. Um sich auf den 24-Stunden-Tag einzustellen, braucht der Mensch das Tageslicht.

Fehlt dieses Signal, etwa in einem Labor ohne Tageslicht und ohne Uhr, pendelt sich der Rhythmus nach einigen Tagen auf einen längeren Zyklus ein, zum Beispiel auf 25 Stunden.

Damit das Licht den Takt korrigieren kann, braucht die Netzhaut spezielle Sinneszellen: die photosensitiven Rezeptoren, die Anfang der 2000er-Jahre von Russell Foster entdeckt wurden. Sie dienen nicht dem Sehen, sondern registrieren die spektrale Zusammensetzung des Lichts. Besonders empfindlich reagieren sie auf den Blauanteil.

Melatonin macht müde

Das Hormon Melatonin übersetzt Helligkeit und Dunkelheit in Körpersignale. Gebildet wird es in der Zirbeldrüse, einer kleinen Drüse im Gehirn. Wenn es dunkel wird, steigt die Produktion, und der Körper gibt das Hormon vor allem nachts zwischen 21 und 8 Uhr ins Blut ab. Der abendliche Anstieg macht müde. In der Tiefschlafphase zwischen 2 und 3 Uhr nachts erreicht der Spiegel sein Maximum. Sinkende Konzentrationen lassen wieder wach werden.

Ein praktischer Messwert ist der Dim Light Melatonin Onset, kurz DLMO. Das ist der Zeitpunkt, ab dem gedimmtes Licht den Melatonin-Anstieg fördern und das Einschlafen erleichtern kann. Er liegt meist zwei bis drei Stunden vor der gewohnten Bettgehzeit. Wer abends das Licht dimmt, unterstützt diesen natürlichen Anstieg.

Mit dem ersten Morgenlicht fährt der Körper die Melatonin-Produktion herunter und schüttet vermehrt Serotonin aus. Ein hoher Blauanteil im Licht unterdrückt die Melatonin-Bildung, ein steigender Rotanteil am Abend startet sie.

Warum Bildschirmlicht abends stört

Helles Licht in der Nacht kann die Melatonin-Ausschüttung verringern und den Körper künstlich wach halten. Wie stark der Effekt ausfällt, hängt von Helligkeit, Farbe, Dauer und Zeitpunkt des Lichts ab.

Ein heller Bildschirm am Abend kann das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen. Das bläuliche Licht von Smartphones, Tablets und größeren Displays hemmt die Melatonin-Produktion.

Die DAK empfiehlt deshalb feste Schlafzeiten: etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Das Schlafzimmer sollte dunkel sein, und Handy, Laptop und andere Geräte mit hellen Displays gehören nicht hinein.

Schichtarbeit stört den Tagesrhythmus

Schichtarbeit bringt den Tagesrhythmus dauerhaft durcheinander. Schichtbeschäftigte arbeiten und schlafen zeitversetzt zu ihrem inneren Rhythmus; Fachleute bezeichnen das als sozialen Jetlag. Bei Nachtschichtarbeit gelingt die Anpassung an den Schlaf-Wach-Rhythmus in der Regel nur unzureichend. Der Körper bleibt auf den Tag programmiert.

Langfristig ist Schichtarbeit mit erhöhten Risiken für koronare Herzkrankheit, Diabetes mellitus, metabolisches Syndrom und Brustkrebs verbunden. Die wissenschaftliche Diskussion, etwa zum Zusammenhang mit Krebserkrankungen, ist noch nicht abgeschlossen.

Menschen in Schichtarbeit leiden überdurchschnittlich unter körperlichen und psychischen Belastungen.

Lichttherapie bei Winterdepression

Wenn im Winter das Tageslicht fehlt, kann die Stimmung leiden. Die Lichttherapie wird vor allem bei der saisonal abhängigen Depression (SAD) eingesetzt, der sogenannten Winterdepression. Sie wirkt auch bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und bei nichtsaisonalen depressiven Störungen.

Dabei sitzt man täglich mindestens eine halbe Stunde vor einer speziellen Lichtquelle. Diese hat 2500 bis 10000 Lux, also sehr helles Licht. Die Behandlung sollte mindestens zwei Wochen dauern. Die Nebenwirkungsrate ist sehr gering. Nur wer an Augenkrankheiten leidet, sollte vorher eine augenärztliche Untersuchung machen lassen.

Licht beeinflusst auch die Stimmung. Die emotionale Wirkung von Licht beruht nicht allein auf Veränderungen des Hormonhaushalts.

Ob eine Lichttherapie für Sie infrage kommt, sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.