Wie Koffein den Schlaf beeinflusst

Wer nachmittags Kaffee trinkt und abends schlecht einschläft, hat oft noch Koffein im Körper. Koffein blockiert im Gehirn die Andockstellen für Adenosin, einen Botenstoff, der sich über den Tag ansammelt und das Schlafbedürfnis steigert.

Die Wirkung hält länger an als die kurze Anregung nach der Tasse, denn eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann um Mitternacht noch nachwirken und das Einschlafen erschweren, selbst wenn man abends müde ist.

Wie Koffein das Schlafsignal blockiert

Adenosin ist ein Botenstoff, der die Müdigkeit reguliert. Seine Konzentration im Gehirn steigt im Laufe des Tages. Dadurch wächst der Schlafdruck, also das Bedürfnis zu schlafen. Koffein besetzt die Andockstellen für Adenosin und überdeckt so das Schlafsignal, ohne die Müdigkeit zu beseitigen. Deshalb gleicht Koffein ein Schlafdefizit nicht dauerhaft aus: Wer über mehrere Tage zu wenig schläft, merkt, dass die wachmachende Wirkung nachlässt. Bei ausgeschlafenen Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, hat eine Tasse Kaffee kaum einen Effekt auf die Wachheit. Erst bei Schlafmangel verbessert sie vorübergehend die Leistungsfähigkeit.

Wie lange Koffein nachwirkt

Wie lange Koffein nachwirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die Halbwertszeit, also die Zeit, bis der Körper die Hälfte des Koffeins abgebaut hat, liegt bei den meisten Erwachsenen bei etwa fünf Stunden. Die Spanne reicht von drei bis sieben Stunden. Das heißt: Trinken Sie um 14 Uhr einen Kaffee, dann ist um Mitternacht noch etwa ein Viertel des Koffeins aktiv. Bis zur Viertelwertszeit vergehen zehn bis zwölf Stunden.

Bei manchen Menschen blockiert Koffein die Andockstellen im Gehirn acht bis zwölf Stunden oder länger. Wer empfindlich reagiert oder Koffein langsam abbaut, spürt also die Wirkung einer Tasse vom frühen Nachmittag noch beim Zubettgehen.

Wie Koffein die Schlafstruktur stört

Koffein verlängert die Zeit bis zum Einschlafen, verkürzt den Tiefschlaf und stört den REM-Schlaf, die Phase, in der wir träumen. Selbst wer normal einschläft, kann eine schlechtere Schlafqualität haben. Messungen deuten darauf hin, dass dabei unbemerkt 15 bis 30 Prozent des Tiefschlafs verloren gehen können. Die Gesamtschlafzeit kann gleich bleiben, während sich die Zusammensetzung des Schlafs verschiebt.

Zusätzlich erhöht Koffein den Spiegel des Stresshormons Cortisol und kann so das Einschlafen erschweren. Daneben kann es die Bildung von Melatonin beeinträchtigen, dem Hormon, das den Schlafrhythmus steuert.

Warum Koffein unterschiedlich stark wirkt

Ob und wie stark Koffein den Schlaf stört, ist von Mensch zu Mensch verschieden; die Empfindlichkeit ist teilweise angeboren. Eine Rolle spielt das Gen ADORA2A, das die Andockstellen für Adenosin im Gehirn mitbestimmt. Je nach Erbanlage reagieren Menschen unterschiedlich empfindlich auf Koffein, was sich auch auf den Schlaf auswirkt.

Auch der Abbau ist genetisch festgelegt. Wer eine langsame Variante des Leberenzyms CYP1A2 besitzt, das Koffein abbaut, reagiert besonders empfindlich auf schlafstörende Effekte, selbst wenn die letzte Tasse am frühen Nachmittag getrunken wurde.

Bei regelmäßigem Konsum entwickelt sich eine Toleranz. Die gleiche Menge Koffein macht dann weniger wach, stört den Schlaf aber weiterhin.

Wann Sie die letzte Tasse trinken

Als Faustregel gilt: Die letzte koffeinhaltige Tasse sollte acht bis zehn Stunden vor dem geplanten Zubettgehen getrunken werden. Wer spät am Abend schlafen will, trinkt den letzten Kaffee also spätestens am frühen Nachmittag. Für gesunde Erwachsene gilt eine tägliche Aufnahme von bis zu 400 Milligramm Koffein als unbedenklich, das entspricht etwa vier Tassen Filterkaffee. Koffein steckt dabei nicht nur im Kaffee, sondern auch in Tee, Cola, Energydrinks, Schokolade und einigen Medikamenten.

Fast 80 Prozent der Erwachsenen in Deutschland trinken täglich Kaffee. Wer den Konsum reduziert, sollte schrittweise vorgehen. Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schläfrigkeit setzen typischerweise etwa zwölf Stunden nach der letzten Tasse ein und können einige Tage bis zu einer Woche anhalten. Bei Schlafproblemen können Sie die letzte Tasse eine Woche lang eine Stunde früher trinken und beobachten, ob sich das Einschlafen verbessert.

Koffein in Schwangerschaft und bei Erkrankungen

In der Schwangerschaft und bei Erkrankungen wie Bluthochdruck, Angststörungen oder Herzrhythmusstörungen ist die Frage, wie viel Koffein vertretbar ist, eine ärztliche Entscheidung. Die individuelle Empfindlichkeit spielt dabei eine große Rolle, und was für gesunde Erwachsene unbedenklich ist, muss in diesen Situationen nicht gelten.

Für das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt sind konkrete Fragen hilfreich: Wie viel Koffein ist in meiner Situation vertretbar? Sollte ich meinen Konsum reduzieren oder auf koffeinfreie Alternativen umsteigen? Gibt es Wechselwirkungen mit meinen Medikamenten?