Ein Glas Wein am Abend wirkt entspannend und hilft, schneller einzuschlafen. Es stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte erheblich: Die Nacht wird unruhiger, man wacht häufiger auf und erholt sich weniger. Wer regelmäßig zum Schlummertrunk greift, verliert mit der Zeit sogar den Einschlafvorteil, weil sich der Körper an die Wirkung gewöhnt.
Drei Zusammenhänge helfen Ihnen zu entscheiden, wann und wie viel Sie abends trinken: die veränderte Abfolge der Schlafphasen, die Belastung für Herz und Kreislauf und die Auswirkungen auf Atmung und Schnarchen. Diese Zusammenhänge zeigen auch, wann ärztliche Hilfe sinnvoll ist.
Warum Alkohol den Schlaf stört
Alkohol macht müde, weil er im Gehirn auf den GABA-Rezeptor wirkt, einen Andockpunkt für Botenstoffe, der die Nervenaktivität dämpft. Über denselben Mechanismus wirken viele Beruhigungsmittel, und deshalb schlafen Menschen nach einem Glas schneller ein. Doch dieser Effekt hält nicht an. Sobald die Leber den Alkohol abbaut, entsteht Acetaldehyd, ein Abbauprodukt, das den Schlaf fragmentiert und die Herzfrequenz erhöht. In der zweiten Nachthälfte wachen Menschen dadurch häufiger auf, oft ohne sich morgens daran zu erinnern.
Auch die Abfolge der Schlafphasen gerät durcheinander. Alkohol unterdrückt in der ersten Nachthälfte den REM-Schlaf, die Traumphase, in der das Gehirn Erlebnisse verarbeitet. Danach holt es die versäumte Traumzeit nach: Der Schlaf wird unruhiger, die Träume werden lebhafter, gegen Morgen schlafen viele Menschen nur noch leicht. Zusätzlich hemmt Alkohol das Hormon Vasopressin, das die Nieren normalerweise anweist, nachts weniger Urin zu produzieren. Deshalb unterbricht der Gang zur Toilette die Nacht zusätzlich.
Auch der Kreislauf wird in der Nacht belastet. Alkohol dämpft den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Erholung und Entspannung zuständig ist. Die Herzratenvariabilität, also die Fähigkeit des Herzens, seinen Schlagrhythmus flexibel anzupassen, sinkt nach Alkoholkonsum deutlich. Eine geringe Herzratenvariabilität gilt als Zeichen, dass der Körper in der Nacht weniger zur Ruhe kommt. Auch in den eigenen Messdaten des Mediziners F. Perry Wilson zeigt sich das: An Abenden mit Alkoholkonsum war seine Herzratenvariabilität deutlich geringer.
Warum der Schlummertrunk nicht hilft
Wer Alkohol regelmäßig zum Einschlafen nutzt, gewöhnt sich daran. Der Körper braucht dann mehr Alkohol, um denselben beruhigenden Effekt zu erzielen, und der anfängliche Einschlafvorteil verschwindet. Nach übermäßigem Konsum kann das Absetzen ausgeprägte Ein- und Durchschlafstörungen auslösen. Bei dieser sogenannten Rebound-Insomnie, einem Rückschlag-Effekt, schläft man besonders schlecht, sobald der Alkohol wegfällt. Sie kann dazu führen, dass Menschen weiter trinken, und auf Dauer eine körperliche und psychische Abhängigkeit fördern.
Schnarchen und Atemaussetzer
Alkohol entspannt den Körper und damit auch die Muskeln im Rachenraum. Dadurch verengt sich der Atemweg, und Schnarchen wird lauter oder tritt überhaupt erst auf. Mit zunehmendem Alter schnarchen etwa 60 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen. Bei ihnen kann schon ein Glas am Abend das Schnarchen lauter machen.
Bei manchen Menschen kommen Atemaussetzer hinzu. Beim Schlafapnoe-Syndrom, einer Erkrankung mit wiederkehrenden Atempausen, beendet der Körper den Schlaf durch kurze Aufwachreaktionen, die bis zu 600-mal pro Nacht auftreten können. Alkohol kann diese Atempausen verstärken, weil die erschlafften Rachenmuskeln den Atemweg zusätzlich einengen. Wer von Angehörigen auf nächtliche Atemaussetzer aufmerksam gemacht wird oder morgens trotz ausreichender Schlafdauer erschöpft ist, sollte das ärztlich abklären lassen.
Menge und Zeitpunkt zählen
Die Wirkung von Alkohol auf den Schlaf hängt von der Menge und auch vom Zeitpunkt ab. Wer mehrere Stunden vor dem Zubettgehen trinkt, gibt dem Körper Zeit, den Alkohol abzubauen. Als Faustregel gilt ein Abstand von mindestens drei bis vier Stunden zwischen dem letzten Glas und dem Schlafengehen.
Auch die Menge macht einen Unterschied. Eine Studie an der Allgemeinbevölkerung fand eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung: Je höher der Alkoholkonsum, desto schlechter der Schlaf. Bei Frauen ab mehr als einem Glas pro Tag und bei Männern ab zwei Gläsern traten verkürzte Schlafdauer, nächtliches Aufwachen und Schnarchen häufiger auf. Hochprozentige Getränke wie Schnaps hingen stärker mit schlechter Schlafqualität zusammen als Bier oder Wein.
Untersuchungen zur Abfolge von Leicht-, Tief- und Traumschlaf zeigen, dass selbst moderate Mengen die Schlafqualität messbar reduzieren, auch wenn das Einschlafen subjektiv schneller gelingt. Eine Menge, die den Schlaf nachweislich nicht stört, lässt sich aus den vorliegenden Daten nicht ableiten.
Zusätzlich spielt der persönliche Chronotyp eine Rolle, also ob Sie eher ein Morgen- oder ein Abendmensch sind. Bei Spättypen kann ein spätes Glas den ohnehin verzögerten Schlafrhythmus weiter durcheinanderbringen.
Bessere Nächte ohne Alkohol
Die wirksamste Maßnahme für besseren Schlaf ist, Alkohol nicht als Einschlafhilfe zu verwenden. Planen Sie mehrere alkoholfreie Tage pro Woche ein, und trinken Sie an Abenden mit Alkohol ausreichend Wasser. Wer abends trinkt, hält außerdem genügend Abstand zum Zubettgehen, damit der Körper den Alkohol abbauen kann.
Wer trotzdem schlecht schläft, kann ein Schlaftagebuch führen. Notieren Sie, was Sie wann getrunken haben, und bewerten Sie am Morgen die Schlafqualität. Nach einigen Wochen zeigt sich oft, ab welcher Menge oder ab welchem Zeitpunkt der Schlaf leidet.
Wer regelmäßig Alkohol braucht, um zur Ruhe zu kommen oder einzuschlafen, sollte frühzeitig ärztliche Hilfe suchen. Hausärztinnen und Hausärzte sowie Suchtberatungsstellen helfen, einen Ausweg aus dem Kreislauf von Trinken und schlechtem Schlaf zu finden.
