Sport und Muskelkater – Klinik Hygiene

Muskelkater entsteht nach ungewohnten oder sehr intensiven Trainingseinheiten und ist typischerweise 24 bis 48 Stunden nach der Belastung am stärksten. Ursache sind winzige Risse in den Muskelfasern. Sie sind harmlos und heilen in wenigen Tagen von selbst. Leichte Bewegung und Wärme lindern die Beschwerden. Intensives Training, Dehnen und Schmerzmittel verzögern die Heilung oder erhöhen das Verletzungsrisiko.

Was beim Muskelkater passiert

Die winzigen Risse entstehen vor allem bei exzentrischen Belastungen, also Bewegungen, bei denen sich der Muskel unter Spannung verlängert. Typische Beispiele sind das Abbremsen beim Laufen, Treppensteigen oder das Heruntertragen schwerer Lasten. Die geschädigten Fasern lösen eine Entzündung aus. Genau diese Entzündung verursacht Schmerz und Steifheit.

Die früher verbreitete Erklärung, dass sich Milchsäure ansammelt und Muskelkater verursacht, gilt als widerlegt. Die Beschwerden treten typischerweise erst 24 bis 48 Stunden nach der Belastung auf, weil die Reparatur der Fasern Zeit braucht. Der Schmerz hat eine wichtige Funktion: Er signalisiert, dass der Muskel überlastet ist und Erholung braucht.

Warum Muskelkater kein Trainingserfolg ist

Muskelkater wird oft als Beleg für ein gutes Training gewertet. Er zeigt jedoch nur, dass die Muskulatur überlastet wurde. Auch als Zeichen für Muskelwachstum taugt er nicht: Muskeln wachsen vor allem durch mechanische Spannung und eine langsam steigende Belastung. Muskelschäden spielen für den Aufbau nur eine untergeordnete Rolle. Wer nach jeder Einheit Muskelkater anstrebt, verlängert die Erholungszeit, ohne dadurch mehr Muskelmasse aufzubauen.

Was gegen Muskelkater hilft

Leichte Bewegung fördert die Erholung, solange sie den betroffenen Muskel kaum fordert. Lockeres Joggen, Gymnastik oder zügiges Gehen verbessern die Durchblutung und lindern das Spannungsgefühl. Wer Krafttraining macht, steigt bis zum Abklingen der Beschwerden auf sehr leichte Gewichte um.

Wärme lockert die Muskulatur und nimmt den Schmerz. Geeignet sind Kirschkernkissen, Wärmflasche, warme Bäder oder die Sauna. Auch sanfte Massagen mit wenig Druck, möglichst früh nach dem Auftreten der Beschwerden, fördern die Durchblutung und unterstützen die Regeneration.

Dehnen hilft gegen Muskelkater nicht. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit, die die Ergebnisse vieler Studien zusammenfasst, zeigte auf einer Schmerzskala keinen klinisch relevanten Unterschied, also keinen Unterschied, der für die Behandlung bedeutsam wäre. Dabei spielte es keine Rolle, ob vor oder nach dem Training gedehnt wurde. Kälte betäubt den Schmerz kurzfristig. Nach aktuellem Kenntnisstand verzögert sie aber die Muskelregeneration, also die Erholung des Muskels, und eignet sich deshalb nicht zur Behandlung von Muskelkater.

Was Sie bei Muskelkater vermeiden sollten

Bis die Beschwerden abgeklungen sind, ist intensiver Sport tabu. Die betroffenen Muskelfasern brauchen Zeit zum Heilen; weitere schwere Belastung verzögert die Erholung und erhöht das Verletzungsrisiko. Auch Dehnen bei bestehendem Muskelkater sollten Sie weglassen, weil die Dehnung die kleinen Verletzungen in den Fasern verschlimmern kann. Kräftiges Durchkneten oder tiefe Massagen gehören ebenfalls nicht in die ersten Tage.

Schmerzmittel vor oder während des Sports sind nicht empfehlenswert. Sie unterdrücken die Warnfunktion des Schmerzes, sodass Sie eine Überlastung nicht mehr spüren, und sie können die Nierenfunktion beeinträchtigen. Entzündungshemmende Schmerzmittel sollten bei Muskelkater nur mit großer Zurückhaltung eingesetzt werden, denn der Schmerz schützt den Muskel vor weiterer Belastung. Bei Schwangerschaft, Kindern oder bestehenden Erkrankungen gehören Fragen zu Schmerzmitteln und Wärmeanwendungen in ärztliche Beratung.

Was die Ernährung beiträgt

Wer die Regeneration unterstützen möchte, braucht keine Spezialprodukte. Eine Meta-Analyse, also eine Zusammenfassung von 29 Einzelstudien, fand, dass zusätzliches Protein vor oder nach dem Training das Schmerzempfinden bei Muskelkater nicht deutlich senkt, aber die Erholung der Muskelkraft verbessert. Wer bereits ausreichend Eiweiß isst, etwa 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, erzielt mit zusätzlichen Proteinshakes keinen weiteren Effekt gegen Muskelkater.

Auch eine Kombination aus Vitamin C und Vitamin E senkte in Studien bestimmte Entzündungswerte, verbesserte aber weder Kraft noch Schmerzempfinden eindeutig. Für gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung bringt eine Nahrungsergänzung gegen Muskelkater daher keinen belegten Nutzen.

So beugen Sie Muskelkater vor

Der wirksamste Schutz ist regelmäßiges Training mit langsamer Steigerung der Belastung. Der Körper gewöhnt sich an die Reize, die Muskeln werden widerstandsfähiger, und Muskelkater tritt immer seltener auf. Wer nach längerer Pause wieder mit intensivem Kraft- oder Ausdauersport beginnt, sollte vorher eine sportmedizinische Untersuchung machen lassen, um gesundheitliche Risiken auszuschließen.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Muskelkater klingt nach wenigen Tagen von selbst ab. Suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf, wenn die Schmerzen sehr stark sind, einseitig auftreten, mit Schwellung, Bluterguss oder Bewegungseinschränkung einhergehen oder länger als eine Woche anhalten. Dann kann eine Muskelverletzung oder eine andere Ursache dahinterstecken, die abgeklärt werden sollte.

Bei plötzlichen, heftigen Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall wählen Sie den Notruf. Bei dringenden, nicht lebensbedrohlichen Beschwerden außerhalb der Sprechzeiten ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.