Treppensteigen als Alltagsbewegung

Viele Erwachsene erreichen die empfohlene Bewegungsmenge im Alltag nicht. Dabei ist die Treppe in fast jedem Gebäude ein Trainingsgerät, das ohne Sportkleidung und ohne zusätzliche Zeit auskommt. Treppensteigen ist eine einfache und intensive Alltagsbewegung, die Herz, Kreislauf und Beinmuskulatur stärkt. Wer regelmäßig die Treppe statt des Aufzugs nimmt, verbessert Ausdauer und Beinkraft.

Was Treppensteigen im Körper bewirkt

Beim Hochsteigen hebt der Körper sein gesamtes Gewicht gegen die Schwerkraft nach oben. Der Sauerstoffbedarf steigt, das Herz schlägt schneller, die Atmung wird kräftiger. Deshalb zählt Treppensteigen für Herz und Kreislauf zu den anstrengendsten Alltagsbewegungen. Die Belastung ist deutlich höher als beim Gehen in der Ebene und erreicht je nach Tempo eine moderate bis anstrengende Intensität.

Beim Treppensteigen sind vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Waden und die Beinbeuger gefordert. Regelmäßiges Treppensteigen trainiert Beine, Gleichgewicht und Kreislauf und kräftigt die Muskeln so, dass das Gangbild stabiler wird und Aufstehen und Hinsetzen leichter fallen.

Gleichzeitig steigt der Energieverbrauch, weil der Körper mehr Arbeit leistet als beim Gehen. Wie viele Kalorien verbraucht werden, hängt von Körpergewicht, Tempo, Dauer und Trainingszustand ab. Wer abnehmen möchte, sollte den Effekt nicht überschätzen. Der Verbrauch pro Treppeneinheit ist überschaubar, und eine dauerhafte Gewichtsabnahme gelingt vor allem über eine angepasste Ernährung.

Was Studien zeigen

Die Studienlage ist günstig, auch wenn die meisten Untersuchungen Zusammenhänge und keine Ursachen zeigen. Eine Auswertung von neun Studien mit durchschnittlich 14 Jahren Beobachtungszeit ergab: Wer regelmäßig Treppen stieg, hatte ein um 39 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, und ein um 24 Prozent geringeres Risiko, aus irgendeiner Ursache zu sterben. Vier der Studien ergaben einen Zusammenhang mit weniger Herzinfarkten, Schlaganfällen und Herzinsuffizienz, also einer geschwächten Pumpleistung des Herzens. Zwei Studien zeigten: Je mehr Stufen bewältigt wurden, desto deutlicher fiel der Zusammenhang aus.

Auch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024, eine Zusammenfassung mehrerer Studien, fand einen Zusammenhang zwischen Treppensteigen und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer täglich mehr als fünf Treppenabsätze mit rund 50 Stufen stieg, hatte laut einer Studie ein etwa 20 Prozent geringeres Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Beobachtungsstudien, in denen Forschende die Teilnehmenden nur beobachten, belegen jedoch keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang. Menschen, die regelmäßig Treppen steigen, leben möglicherweise insgesamt aktiver. Zudem beruhen viele Angaben auf Stufenzahlen, die die Teilnehmenden selbst angaben. Eine konkrete Empfehlung, wie viele Stufen pro Tag nötig sind, lässt sich daraus nicht ableiten.

Zwei kleinere Studien, in denen die Teilnehmenden über mehrere Wochen Treppen stiegen, zeigen messbare Effekte. In einer Studie aus dem Jahr 2025 stiegen 24 bewegungsarme Erwachsene sechs Wochen lang dreimal täglich drei Stockwerke, also rund 30 bis 36 Stufen. Am Ende war ihre maximale Sauerstoffaufnahme, also die Menge an Sauerstoff, die der Körper bei Belastung aufnehmen kann, verbessert, ebenso ihre Ausdauerleistung in einem Lauftest. Der systolische Blutdruck, der obere Blutdruckwert, war im Schnitt um 7 mmHg gesunken. Die gesamte Trainingszeit lag bei weniger als zehn Minuten pro Woche. Eine Studie der Universität Genf mit 77 Bürobeschäftigten, die zwölf Wochen lang konsequent die Treppe statt des Aufzugs nutzten, fand eine um 8,6 Prozent verbesserte Sauerstoffaufnahme.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 verglich kurze Bewegung nach oben, etwa Treppensteigen, mit gleich langer Bewegung in der Ebene. Die Vorteile für Herz und Kreislauf fielen bei der Bewegung nach oben um 20 bis 30 Prozent höher aus.

Warum Alltagsbewegung besser hält

Treppensteigen braucht keine separate Trainingszeit. Wer die Treppe statt des Aufzugs nimmt, baut Bewegung in Abläufe ein, die ohnehin anstehen. Das erhöht die Chance, dranzubleiben: Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 hielten Menschen, die körperliche Aktivität als Teil ihres Alltags betrachteten, 3,2-mal länger durch als jene, die Bewegung als separates Ereignis planten.

Treppen statt Aufzug ist dafür der Klassiker für mehr Bewegung im Alltag. Im Büro, am Bahnhof oder im Kaufhaus trägt jede Treppe zur Tagesbilanz bei. Wer über den Tag verteilt immer wieder ein paar Stockwerke steigt, kommt ohne Trainingsplan auf eine beachtliche Menge Bewegung.

So starten Sie

Es gibt keine feste Stufenzahl, die jeder erreichen muss. Starten Sie mit dem, was Sie gut bewältigen, und steigern Sie sich Schritt für Schritt. Wer unsicher ist, beginnt mit einem Stockwerk pro Tag und fügt nach einigen Tagen ein weiteres hinzu.

Als Orientierung dienen die allgemeinen Bewegungsempfehlungen: Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Bewegung oder 75 Minuten intensivere Aktivität erreichen. Zusätzlich sind Übungen zur Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche empfehlenswert. Treppensteigen zählt zur Ausdauerbewegung und stärkt zugleich die Beinmuskulatur. Es ersetzt aber kein ausgewogenes Krafttraining für den ganzen Körper.

Achten Sie auf die Grundregeln für sicheres Treppensteigen: Licht an, Schuhe mit fester Sohle, den ganzen Fuß auf die Stufe setzen und die Sicht auf die Treppe freihalten. Drehen Sie sich nur auf einem Treppenpodest um, nicht auf einer einzelnen Stufe, weil dort das Sturzrisiko deutlich steigt.

Treppensteigen verbessert Ausdauer und Beinkraft, baut aber keine nennenswerte Muskelmasse auf und ersetzt keinen Spaziergang im Freien mit dessen psychischen Vorteilen. Für die Gewichtsabnahme ist eine angepasste Ernährung wirksamer als Treppensteigen allein.

Wann Vorsicht geboten ist

Treppensteigen belastet Herz und Kreislauf deutlich. Wer unter einer Herz- oder Lungenerkrankung leidet oder körperlich stärker eingeschränkt ist, sollte vorher ärztlich klären lassen, welche Intensität passt. Auch wer unsicher auf den Beinen ist, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen, ob Treppensteigen geeignet ist.

Hören Sie beim Steigen auf Ihren Körper. Bei Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlich starker Atemnot legen Sie sofort eine Pause ein oder holen Sie Hilfe. Bleiben Brustschmerzen oder eine starke Atemnot bestehen, wählen Sie den Notruf 112.